RUN стайл, Спортзал

#МОЯУЛИЦА: как бегать по бульварам и как перед этим размяться (ура!)

8 Сен , 2016  

Бегун-житель большого города так или иначе с городом взаимодействует, в том числе и на бегу. В парках, конечно, воздух чище, чем в центре (хотя кто делал замеры?), но иногда легко пробежаться по любимым улицам очень хочется. Ну, чтобы зарядиться другой энергетикой!

003_0068

Так вот, пока летом 2016-го Москва строилась, я постепенно избЕгала отремонтированные Полянку, Ордынку, Большую и Малую Никитские, Тверскую улицы… Настал черед бульваров: Никитского, Тверского, Страстного и Сретенского. Кстати, если пробежать их за раз, получится симпатичный маршрут длиной около 5 километров. Ну что, попробуем?

007_9895

Начать можно с улицы Воздвиженка (она тоже отремонтирована) и уже с нее сворачивать на Никитский бульвар.

015_9912

В городе определенно нужно бегать ранним утром, когда нет машин и мало пешеходов – часов в 7 самое оно. И воздух чище, и виды лучше.

017_9930

Для реконструкции тротуаров, по традиции, использовали плитку – это одно из самых жестких покрытий, какие только можно представить, бег по ней дает большую нагрузку на суставы и связки, поэтому в городе стоит бегать немного (5 километров – максимум!), в спокойном темпе и в кроссовках с хорошей амортизацией – часть нагрузки пусть достанется им.

018_9957

Эх, будь я градостроителем, я бы, конечно, на все положила гравий! Но, боюсь, это не оценили бы другие участники движения, например, мамы с колясками или велосипедисты.

023_9970

Конечно, даже для спокойной пятикилометровой пробежки нужна разминка. Очень простая! Пробеги хотя бы 10 минут совсем медленно, чтобы разогреться (это обязательно!), и переходи к общим развивающим упражнениям (или ОРУ). Тут все примерно как в школе. Запоминай: начинаем с головы и идем вниз. А вот и части тела, которыми надо подвигать (с примерами движений):

  1. Голова. Делай повороты влево-вправо, наклоны вверх-вниз. Повтори 4 раза.
    031_0192
  2. Плечи. Ими можно повращать, а можно просто несколько раз поднять и опустить. Ну как несколько. Раз 8.036_0206
  3. Корпус. Наклоны, разумеется. Пусть будет 4 в одну сторону, 4 в другую.
    041_0218
  4. Таз. Тут и объяснять нечего. Крути. Вообрази себя Шакирой.
    043_0227
  5. Бедра. Стоя на одной ноге, прижми к попе пятку другой. Почувствуй растяжение четырехглавой мышцы бедра.
    054_0256
    Затем подтяни колено в себе – растяни заднюю поверхность бедра.
    055_0257
    Сделай тоже самое с другой ногой.
  6. Еще раз бедра. На этот раз делай выпады. Здесь есть нюанс: колено передней ноги не должно выходить за пределы ее же стопы. Шагни как можно шире, замри в этом положении секунд на 10, затем поменяй ноги. 2-3 раза на каждую ногу будет достаточно.
    047_0231
  7. Колени. Согни ноги, положи руки на колени и начинай как бы рисовать ими полукруг, сначала справа налево 4 раза, затем слева направо 4 раза. Повтори.
    046_0229
  8. Стопы. Ставь одну ногу на носок и, не отрывая его от поверхности, вращай стопой сначала вовнутрь, потом наружу. Повтори с другой ногой.052_0248

Все, теперь с чистой совестью можно продолжить бег. Помни, что разминка и заминка защищают тебя от травм. Береги себя и не забудь после всего сделать растяжку.

029_0183

Фото: Дмитрий Чистопрудов

На мне: куртка, тайтсы, кроссовки – все Puma Ignite Dual

 



1 Response

  1. Отличная статья, пиши по чаще!

Добавить комментарий