Марафон за 3 часа

Январь: с пятки на носок

9 Фев , 2015  

unnamed

 

С нового года стартовала моя целенаправленная подготовка под руководством Александра Головина.

Прежде, чем начать, нужно было решить, как совместить насыщенный график занятой девушки и серьезную работу на результат в марафоне. Я провожу пять дней в офисе и два-три раза в неделю занимаюсь танцами (да-да, я еще и танцую). Больше четырех беговых тренировок в такой график не впишешь. Александр, конечно, посчитал, что этого очень мало, но работать решил с тем, что есть. Четыре так четыре. Среди них обязательно интервальная, темповая и две спокойных. Кроме того, Александр внес в план упражнения со штангой. В итоге мое спортивное расписание на неделю выглядит так:

  • Пн: бег в спокойном темпе
  • Вт: танцы + силовая тренировка
  • Ср: работа в манеже
  • Чт: стретчинг
  • Пт: темповый бег
  • Сб: танцы + бег в спокойном темпе + силовая тренировка
  • Вс: отдых.

Именно в таком режиме я и начала готовиться. Прямо с четверга 1 января. Во время каникул найти время на все было нетрудно, а вот для того, чтобы успевать заниматься в будни, пришлось продумать логистику и минимизировать временные затраты на перемещения. То есть найти манеж поближе к работе и дому, а силовые тренировки делать в месте, куда не нужно ехать специально. В моем случае получилось довольно удобно: в одной станции метро от офиса — манеж ЦСКА. Судя по отзывам — один из лучших в Москве. Именно туда я и заявляюсь по средам. Со штангой занимаюсь дома или в танцевальном зале (и там, и там у меня есть все необходимое).

Тренер всегда “он-лайн”
План от Александра я получаю в таблице Google.docs. В ней же каждый день вкратце отчитываюсь о выполнении. Кроме того, я веду личный спортивный дневник и честно записываю в него все, чего не могу или не хочу говорить тренеру, а также эмоции, мысли, ощущения, и теперь всегда могу вспомнить, в каком настроении я бежала в пятницу, болела ли правая нога в в субботу и почему темп был низкий в тот дурацкий понедельник.

Самые сложные тренировки Александр проводит лично. Например, на одной из моих первых “работ” в манеже был пэйсмейкером. Тогда же он сказал, что бегаю я с пятки, как и большинство любителей (а я-то была уверена, что приземляюсь на всю стопу!). Какое-то время тренер сомневался, переучивать меня или нет, так как это непросто и может отнять много времени. Но все же с последней недели месяца, которая по плану была разгрузочной, под его чутким руководством я начала учиться бегать заново. Босиком. Приземляясь на переднюю часть стопы.10268591_679474915512247_4798593749270369997_n

Надо сказать, что это совершенно другое движение. К концу недели я вышла на первую получасовую пробежку с новой техникой (которую еще предстоит совершенствовать) и почувствовала невероятное удовольствие от процесса. И ничего, что икры устают очень быстро. Это пройдет. Зато потом я буду бежать легче и быстрее.

Только плюсы
По сравнение с шаблонами, которые нам предлагают книги, сайты, приложения, в индивидуальной программе есть огромное количество весомых преимуществ. Прежде всего — личный подход к бегуну, учет его подготовки, физиологических особенностей. Все мы разные, и то, что очень нужно одному, может быть практически бесполезно другому. Александр регулярно видит мои отчеты и составляет дальнейший план, ориентируясь на мой прогресс. У каждой тренировки есть конкретная цель, и все вместе они складываются в эффективную систему. Кроме того, Александр периодически использует тренерские хитрости (когда-нибудь я соберу их в кучу и расскажу обо всех сразу), чтобы мотивировать меня заниматься с полной отдачей, и “промывает мозги” на тему важности восстановления. И знаете что? Желание выбежать марафон из трех часов укрепляется изо дня в день.

Кстати, восстановление — такая же часть тренировочного процесса, как и физические нагрузки. Поэтому месяц я завершила походом в сауну. Я не то, чтобы очень туда хотела. Просто тренер сказал: “Надо!” А разве я могу с ним спорить?

Итоги месяца
Сложно придумать, как резюмировать проделанную работу. Но, возможно,  помогут самые простые цифры и ключевые моменты:

  • общий объем = 154 км
  • 4 работы в манеже
  • среднее время на отрезках 400 м — 1:40, лучшее (во время “работы” 3 x 5 x 400/200) — 1:28.3
  • среднее время на отрезках 600 м — 2:25, лучшее (“работа” 10 x 600/400) — 2:12.5
  • 8 силовых тренировок
  • начата работа над техникой.

, ,

 



3 комментария

  1. Лена пиши еще…
    Очень интересно что было до этого)))

  2. […] нужны тому, кто готовится на результат, уверен в своей технике бега и знает, что его ноги выдержат серьезное испытание в […]

Добавить комментарий