Марафон за 3 часа

Февраль: шипы и слезы

12 Мар , 2015  

О беге в специальной легкоатлетической обуви, трудностях освоения новой техники и способах уберечься от травм, а также о первой проваленной контрольной.

Важное приобретение

В воскресенье, 1 февраля, я купила шиповки — такие очень легкие кроссовки с шестью толстыми колючками на подошве в передней части стопы.

IMG_2015-03-12 23:07:58

Это обувь для скоростных работ на дорожке (для асфальта они точно не годятся): у шиповок лучше сцепление с поверхностью трека, что дает возможность сильнее доталкиваться. За счет этого получаем колоссальную разницу в скорости по сравнению с кроссовками на относительно коротких дистанциях, а также работающие с полной отдачей стопы и икры.

Эту самую скорость я ощутила уже 4 февраля, на “работе” в манеже, когда бегала 400-метровые отрезки за 1:18 в среднем (для сравнения, время на такие же в январе у меня составляло 1:40). Дело, конечно, не только в шиповках — за прошедший месяц я стала сильнее и быстрее, и уже могла выполнять гораздо более сложные задания тренера Александра Головина. Но все же новая обувь добавила ощущений легкости, скорости, полета.

Теперь сине-оранжевые Adidas Arriba 4 всегда сопровождают меня в манеже. Эти шиповки предназначены для средних (от 400 до 1600 м) и длинных (1600 — 10 000 м) дистанций. Они невероятно тонкие, с очень небольшой, почти незаметной амортизацией в пятке (всего 8 мм подошвы), и бегать в них можно только с носка, именно так, как я научилась совсем недавно. Да, получается, подобная обувь — удовольствие для тех бегунов, которые зовутся forefootstrikers. Кстати, бывают также спринтерские шиповки (для самых коротких отрезков), у которых вообще отсутствует амортизация. Можете себе такое представить? 604130503_3758475665870762191

Дело техники

Кстати, о пятках и носках. За февраль я окончательно перешла на бег с приземлением на переднюю часть стопы. Так, что теперь даже представить себе не могу, как раньше могла плюхаться на пятку. Но сам процесс переучивания оказался настоящим испытанием, которое пока продолжается. Итак, трудности, с которыми я столкнулась:

1. Неделя 2-8 февраля. Невозможность бегать много, пока не привыкли мышцы. Первое время я с трудом выдерживала 40 минут с новой техникой в “черепашьем” темпе — икры начинали болеть уже через четверть часа.
Принятые меры: сокращение объемов. За неделю я пробежала всего 30 км. Но дело же не в количестве.

2. 9-15 февраля. Забитые икры. После длинной пробежки (14,7 км, которые пришлись на 14 февраля) мышцы голеней стали очень жесткими. Когда такое происходит, нужно что-то делать. Так как забитые икры = опасность травм.
Принятые меры: распаривание + массаж ног, компрессионные гетры.

Процедура для расслабления мышц в домашних условиях, которая меня спасает:

      • В течение 15-20 минут распарить икры сидя в ванне либо на ее краю, погрузив ноги по колено.
      • Дальше — глубокий массаж. Можно делать самостоятельно или кого-то попросить. Нужно сильно и глубоко проминать икры большими пальцами снизу вверх от ахилла (НО НЕ ТРОГАЯ АХИЛЛ!) до колена.
      • Следующее — сдавливание вместе с растяжением трехглавой мышцы (тут без сторонней помощи точно не обойтись): лечь на живот так, чтобы голени были на диване/кровати, а стопы свисали. Тот, кто решился помочь, ладонью сильно надавливает на мышцу у ахилла (НЕ ТРОГАЯ АХИЛЛ!), а другой рукой давит на носок подошвы так, чтобы мышца растягивалась, в течение 3-5 секунд (чтобы понять, представьте, что вы стоите носочком на ступеньке, а пяткой пытаетесь опуститься на ступеньку ниже — вот такое же должно быть растяжение). Затем растягивающему нужно переместить ладонь выше и повторить. И так пока не дойдет до колена. Главное — не трогать сухожилия – ахилл и подколенные. Тогда вреда не будет, даже если делает новичок.
      • Повторить предыдущее, только давить не ладонью, а предплечьем. То есть предплечье с голенью образуют крест.
      • После всех удовольствий нужно опустить ноги в холодную ванну по колено на 1-2 минуты. После укутаться потеплее, надеть теплые гамаши или гетры, если есть.

3. 16-22 февраля. Боль в надкостнице при пальпации. Возникла после скоростной “работы” в манеже. Результат нагрузки на уже уставшие икры.
Принятые меры: замена тренировки на внеплановый отдых, поход в сауну. Объем за неделю — всего 31 км.

4. 23 февраля — 1 марта. Боль во внешнем своде правой стопы. И снова после “работы” в манеже, на этот раз очень объемной (10х800/400, общий объем за тренировку включая разминку/заминку — около 17 км, из них 13 — в шиповках). Причина, возможно, в том, что дорожки на виражах идут под углом, и это ощущается в разном приземлении правой и левой стопы.
Принятые меры: отмена следующей за принесшей боль тренировки, однако длительный бег в субботу совершен по плану. К стопе после нагрузок прикладывался лед.

Итоги месяца

Со всеми корректировками плана картина февраля выглядит так:

    • общий объем 141 км
    • 2 отмены тренировок
    • 4 работы в манеже
    • среднее время на отрезках 400 м — 1:18, лучшее (во время “работы” 5 x 400/600) — 1:16.6
    • среднее время на отрезках 800 м — 3:10, лучшее (“работа” 10 x 800/400) — 3:03.2
    • 7 силовых тренировок.

Травм нет, но мышцы устали. Нужно продолжать чутко следить за сигналами тела и принимать необходимые меры.

Тест на прочность

Еще в первой половине февраля Александр запланировал для меня “аттестацию”, а именно — контрольный бег на 3 000 м. Настраивались на уровень I женского разряда (в помещении он составляет 10:33*). Замотивированная на достижение, я на “отлично” выполняла все “работы” в течение месяца, иногда превосходя все мыслимые ожидания, и была уверена, что 7 марта (на этот день был назначен бег) я уж точно не оплошаю.
Боль в стопе к тому моменту уже прошла, зато вернулись забитые икры. Предсоревновательная неделя была посвящена в основном восстановлению, тяжелых нагрузок не было. Но икры по-прежнему не хотели становиться мягче. Я волновалась и в ночь перед контрольной не могла уснуть.

В 11 утра встретилась с Александром в манеже ЦСКА. После разминки мы начали бег. Первый километр проскочили хорошо, в нужном темпе, второй начали также, но через 400 метров мне стало очень тяжело, казалось, что больше бежать я не могу. Темп упал, и я поняла, что уже не успеваю на заданное время, стала поглядывать на секундомер, хоть тренер и запретил. Ровно на двух километрах я сошла. Время на секундомере — 7:20.

Что это было? Скорее всего, страх. Да, я могу перечислить много факторов, таких, как недосып, усталость, боль в ногах… Но все это оправдания. На самом деле я просто испугалась.

604130945_9607783661234553375

Александр прокомментировал мой незачет так:

“Для начала уточню, что такое хорошо, а что такое плохо. Шансов, что Лена проскачет трешку по 3:30 на км, что называется, на одной ноге – не было в принципе. Пару недель назад я полагал, что при сверхнастрое она все-таки может зацепить 10:33, или норматив I разряда в манеже. Никакой практической ценности от осознания неформального (т.е. не на соревнованиях с квалифицированным судейством) выполнения норматива нет, но серьезные успехи в спорте приходят только к тем, кто может делать сверхусилия и в рамках тренировочного процесса. При этом норматив – все-таки мощный мотивирующий фактор. Разница между тем, что нужно полностью выложиться ради улучшения результата на абстрактные две секунды или на две секунды, которые позволят ощущать себя спортсменом на новом уровне мастерства – огромна.
Но в последние дни мы больше были заняты болячками, чем настроем на бег. Поэтому я считал, что результат 10:40 будет прекрасным. Но не говорил вслух, чтобы не демотивировать. Поскольку я сам собирался вести Лену по дистанции, то запретил ей смотреть на секундомер, дав указания нажать кнопку только два раза – на старте и на финише.
Мы очень ровно прошли 7 кругов, каждый круг был по 42 секунды с копейками, первый километр был 3:32.4. Темп аккурат на 10:40. Самое трудное на 3 000 метров – дотерпеть хотя бы до 2 200, так как после уже труднее бросить, чем сдаться. Но Лена запаниковала где-то на 1,5 км. Она почти бросила бежать, а я почти остановился, уговаривая продолжить бег хотя бы в сниженном темпе. Мы, уже сильно снизив скорость, пробежали еще 2,5 круга, т.е. до отметки 2 000 метров, где Лена сдалась совсем.
Причины две. Одна на стороне спортсмена, другая на стороне тренера.
Первая – то, что я называю “страх неофита”. Это когда новичок в первый раз тестирует пределы своей “терпежки” и пугается раньше времени. Лена никогда не бегала такую дистанцию с таким уровнем кислородного долга, поэтому просто еще не знает, что с этим вполне можно справляться, терпеть и даже его (долг) наращивать. От этого не только не умирают – это привычное состояние квалифицированных бегунов. В данном случае терпеть-то всего ничего – каких-то пять минут оставалось. Не марафон.
Вдобавок Лена постоянно думала о ногах, что также не позволило ей настроиться должным образом. Последние дни она жаловалась на боль в надкостницах, и здесь мы переходим к описанию “причины на стороне тренера”.
Когда два месяца назад я взялся тренировать Лену, она, как и большинство любителей, бегала с пятки. При переучивании на приземление с носка резко возрастает нагрузка на икры. Если плюхаться на пятку, то икра в этот момент не работает, а включается только при отталкивании. А если приземляться на носок, то икра сначала работает в уступающем режиме, а затем почти сразу включается в толчок. Таким образом, нагрузка на трехглавые мышцы голени возрастает кратно, и если они к этому не готовы, если они постоянно забиты и спазмированы, то возникает давление на надкостницу, также в постоянно натянутом положении оказывает ахилл. И то, и другое может привести к микроразрывам и асептическому воспалению, которое лечится долго и нудно.
Безболезненное переучивание должно выглядеть примерно следующим образом. Пару месяц занимает специальная силовая подготовка. Объем бега должен быть минимальным, интенсивные тренировки отсутствовать. Еще пару месяцев занимает постепенный выход на те объемы и интенсивность, которые имели место до переучивания. Только после этого стоит наращивать нагрузки, а если учесть, что менее чем за полгода в принципе невозможно добиться значимых функциональных сдвигов, то в случае с Леной, которая начала тренироваться под моим руководством в январе, стояла дилемма: либо переучиваться и забыть о ее планах пробежать осенью марафон по КМС, либо в этот год бегать по-старому, а переучиваться только в следующем.
Я долго размышлял и решил, что конкретно в случае с ней можно попробовать совместить. В пользу этого говорили следующие соображения:
— Во-первых, Лена пока бегает мало в плане объема, серьезное увеличение мы изначально планировали на гораздо более поздний период.
— Во-вторых, она невысокая и легкая.
— В-третьих, она – танцовщица, следовательно, икры у нее подготовлены лучше, чем у среднестатистического бегуна-любителя.
Но практика показала, что мы все-таки поймали те риски, которые были заложены в этом решении.
После контрольного бега мы устроили разбор полетов, и я сказал, что по-прежнему не считаю это решение неверным. Лена на 100% согласилась. И поскольку это ее горячее желание пробежать в этом году марафон за 3 часа (т.е. не я ей эту цель навязал) вынуждает совмещать непростой процесс освоения новой техники с ростом интенсивности тренировок, то болячки неизбежны. Это наш совместный осознанный риск и выбор. Каждый из нас несет равную долю ответственности.
Так что ничего страшного не произошло. Без поражений нет побед, как известно. При этом никакого поражения-то и не было. На то и устраивается контрольный бег, чтобы оценить текущее состояние спортсмена и выявить проблемы подготовки, если они есть. Мы скорректируем план, в каких-то нюансах сделаем шаг назад, в каких-то продолжим поступательное движение. Сама Лена полна решимости и обещает, что так легко она больше не сдастся”.

Сейчас я понимаю, что надо было добежать тот километр, хоть медленно, но добежать. И, может быть, откуда-нибудь взялись бы силы для рывка на последнем круге… Неудача — не только не повод отступать, но и полезный опыт. Я с нетерпением жду нового шанса, чтобы дойти до конца. Без поражений нет побед. Бежим дальше!

604130695_3126579167415056327

* Чуть позже выяснилось, что норматив I разряда в беге на 3000 метров у женщин на круге 200 метров снижен до 10.43. Так как в контрольном беге мы ориентировались на 10:33, в тексте сохранена эта цифра.

,

 



2 комментария

  1. […] неудачной контрольной 7 марта (рассказ о ней — в февральском отчете), тренер Александр скорректировал мой план: заменил […]

  2. […] это было тяжело!) до 42195 даже в чуть более быстром. От 140 километров в месяц до 150 в неделю. От травмы к восстановлению, от […]

Добавить комментарий