Марафон за 3 часа

Май: альтернативный вариант

18 Июн , 2015  

В конце апреля стало ясно, что подготовку к марафону за 3 часа придется прервать. Вернее, приостановить ее беговую часть. Но поддерживать форму можно и нужно даже когда ты травмирован. Поэтому мои тренировки не прекратились, а всего лишь приобрели другую форму.

IMG_3684

Для начала хочу вернуться к причинам перерыва. В моем случае все началось с синдрома подвздошно-большеберцового тракта на правой ноге. Эта штука случается не у всех, при этом боль бывает несильной, а, скорее, раздражающей, то есть бегать с ним можно, если это не ломает технику. Я же довольно сильно хромала, но продолжала тренироваться. От этого начала страдать левая нога, что привело к травме ахилла. Если бы тренер видел меня чаще, он бы, конечно, это безумие остановил. Но рядом его не было, и момент, когда надо прекратить, должна была почувствовать я сама. Получается, боясь перерыва в тренировках из-за одной болячки, я получила более серьезную другую.

Хочу поделиться комментарием тренера Александра Головина о еще одной причине травмы и о ситуации в целом:

“У Лены есть определенные способности и амбиции и нет никакой базы, то есть значительного километража, который необходим для должного укрепления суставно-связочного аппарата. По-хорошему, такая база должна закладываться в детстве, если всерьез претендовать на высокие спортивные результаты. Но если ее нет, то частые болячки в определенный период будут неизбежны, тут главное – не позволять им превращаться в большую проблему. Надеюсь, Лена для себя уяснила, где находится черта, за которую не следует переступать в тренировках, которые по-прежнему будут по большей части самостоятельные”.

Беговой базы действительно нет, ведь я увлеклась бегом серьезно всего год назад. Остальное я еще как уяснила, прохромав две недели, и надеюсь, что мне хватит ума больше не совершать глупостей. Видимо, чтобы было проще, на будущее Александр ввел “правило трех дней”, которое звучит так:

возникла пусть даже небольшая боль в сухожилии, связке или суставе (т.е. не мышечная) – три дня отдыха в любом случае, затем осторожный проверочный бег и консультация с тренером по поводу возобновления тренировок.

С тех пор я стараюсь это правило не забывать — даже распечатала на листе и повесила рядом с рабочим местом. В мае мне к нему прибегать не пришлось, что неудивительно — бега до конца месяца не было.

А что же было?
Травмы случаются и от них никто не застрахован. Но это не конец света, не катастрофа и даже не повод для сильного расстройства. Все, что нужно сделать, если приключилась такая неприятность — принять ее, вынести из ситуации урок, передохнуть и с новыми силами продолжить идти к желаемому результату.

Среди вариантов движения к моей цели тренером были предложены велосипед и плавание. Но двухколесного друга у меня нет и кататься на нем я не умею, а  процесс получения справки и абонемента в ближайший плавательный комплекс в майские праздники затянулся (добраться до бассейна и поплавать в ластах мне удалось только однажды в конце месяца), поэтому я буквально пошла к цели пешком. Да-да, Александр рекомендовал мне энергично ходить по часу в день пять раз неделю. Еще два раза предлагалось делать приседания со штангой, а в любой подходящий момент — статические упражнения и растяжку.

IMG_3551

За час можно далеко дойти

5 мая, то есть спустя 23 дня после травмы, я впервые пошла быстро. Для прогулки выбрала свой обычный беговой маршрут. Погода уже стала совсем весенней, и 7 км за час принесли только удовольствие. Я экипировалась как на пробежку (кроссовки, тайтсы, футболка, пульсометр), только потеплее — пульс при ходьбе у меня был около 120 ударов в минуту. С таким и замерзнуть можно! С одной стороны, было слегка скучно, с другой — это нагрузка, хоть и небольшая. И, что немаловажно, регулярные, пусть и не высокоинтенсивные тренировки, психологически воспринимаются как режим, что для спортсмена важно.

Тем не менее, моя дисциплинированность немного пострадала. С указанием от тренера делать вот это пять раз в неделю, а вон то — два, у меня наступил период самоуправления. То есть я сама писала в план: ходьба 1 час + статика, штанга + растяжка, йога + сауна… В итоге получалось когда-то меньше пяти прогулок в неделю, когда-то всего одна силовая. Время я тоже регулировала на свой вкус — то 40 минут погуляю, то полтора часа. Но в целом такая физическая активность, по моим ощущениям, способствовала восстановлению — с каждым днем неприятных ощущений в ногах становилось меньше.

Вскоре мой темп стал выше (10 км за 1 час 20 минут!), а с середины месяца в течение прогулки я стала бегать по 8 минут трусцой по траве (так мягче и безопасней, чем на асфальте). Медленно, каждый раз успевая пробежать ровно километр. Кроме того, чтобы тратить меньше времени на тренировки, я стала ходить на работу/с работы и по делам (какое счастье, что в нашем офисе нет дресс-кода). Это оказалось очень удобно!

IMG_3754

А вот и первые шаги к бегу!

Еще, чтобы как можно скорей выздороветь, я стала уделять особое внимание восстановительным процедурам: два раза в день, утром и вечером, я массировали ноги льдом, перед сном принимала ванну с морской солью.  Это стало моей обязанностью — помогать телу отдохнуть.

К концу месяца объемы трусцы на каждой тренировке у меня увеличились до 15 минут (и двух километров), а болевые ощущения прошли совсем. После подведения скромных итогов месяца — 84 км пешком и 15 км трусцой — было решено приступить к тренировкам 1 июня. С настоящим бегом, по плану и под контролем тренера. Ура!

IMG_3817

Таким образом, с момента получения травмы до возобновления подготовки к марафону прошло 50 дней.

, ,

 



1 Response

  1. в Москве пойду на три пятнадцатЪ. ЦелЪ — выйти из трех в 16 году

Добавить комментарий