Марафон за 3 часа

3 августа — 20 сентября: мне всего и побольше

11 Окт , 2015  

Работа, отпуск и болезнь, интенсив, объемы и соревнования, поражения в борьбе с собой и победы, — в длинном мезоцикле было все. Даже котики.

Arkhyz running

Мезоцикл поделился на три равные части и разгрузку. Не все шло по плану, не все получалось.

В тексте рассказано о сложных тренировках и ключевых моментах периода. Легкие ежедневные пробежки и кроссы опущены, но они были в большом количестве.

Часть первая. Интенсивная.

Москва, 3 — 17 августа

Упор был сделан на интервалы. На вторники тренер поставил скоростные отрезки по 1500 м, на пятницы — бесконечное количество четырехсоток. Моя дружба со стадионом становилась все крепче. Но кое-что в плане корректировалось по ходу дела.

4 августа. Первую работу 6х1500м/500м, например, пришлось прервать на середине из-за болевых ощущений в правой надкостнице. Когда я сказала, что боль после очередного быстрого отрезка усилилась, Александр Головин остановил тренировку и велел следовать правилу трех дней — ничего не делать до субботы. Работу он, тем не менее, засчитал. Хоть мне и казалось, что отрезки просто невероятно длинные и бежать их очень тяжело, все равно они получились в темпе быстрее четырех минут на километр. Вот так (слева — время на быстрые 1500 м, справа — 500 м трусцы):

5:55.1/4:03.1
5:52.1/4:11.3
5:47.1

Cat on a track

Это котик-наблюдатель. На «Искре» он всегда следит за бегунами

8 августа. За три дня отдыха и массаж боль в ноге прошла. Какое все-таки прекрасное правило! В субботу, протрусив три километра по стадиону МГУ и убедившись, что неприятных ощущений нет, я сказала тренеру, что готова продолжить, и он дал задание бегать 400м/200м. Пятнадцать раз. По 1:30 на отрезок. В среднем вышло чуть быстрее:

1:29.3/1:16.6
1:28.2/1:37.6
1:27.1/1:35.1
1:29.2/1:32.3
1:28.5/1:33.6
1:28.9/1:33.2
1:30.4/1:35.6
1:28.2/1:36.6
1:29.5/1:36.8
1:29.3/1:43.9
1:29.1/1:44.3
1:29.3/1:45.4
1:29.0/1:42.0
1:28.4/1:50.3
1:17.2

MSU running

На последних 400 тренер сказал: “Представь, что ты Дибаба” (эфиопская спортсменка Гензебе Дибаба в июле этого года установила мировой рекорд в беге на 1500 м). И я представила.

Объем поддерживался за счет легких утренних/вечерних пробежек в будни, длительных в выходные, но из-за пропусков за неделю составил 75 км.

lsd30

Длительный бег никто не отменял! Что может быть лучше 30 км в жаркое воскресенье?

Следующая неделя прошла почти по плану. Во вторник, 11 августа, “полторашки” бегались быстрее, но за пять отрезков я так укаталась устала, что тренер меня пожалел и разрешил не делать шестой. Такая получилась разбивка:

5:45.1/4:35.1
5:38.4/4:50.8
5:42.5/4:48.8
5:42.2/4:58.3
5:50.4

Iskra

В пятницу, 14 августа, вечером я в гордом одиночестве заявилась на любимый стадион бегать целых двадцать раз по 400 метров по 1:30 через 200 метров отдыха. Оказалось, что темнеет уже рано и что на “Искре” пока еще не включают свет — примерно в середине работы, на десятом по счету отрезке, видно хоть что-то было под одним единственным тусклым фонарем. Ориентироваться пришлось на ощущения. Кот, который всегда следит за происходящим, спрятался.

1:25.8/1:34.6
1:28.0/1:37.5
1:27.6/1:41.4
1:30.4/1:50.0
1:29.8/1:40.6
1:28.7/1:45.2
1:27.6/1:43.2
1:26.8/1:50.6
1:28.5/1:39.9
1:29.2/1:48.7
1:26.4/1:46.8
1:27.8/1:45.4
1:28.7/1:39.1
1:29.7/1:33.6
1:26.7/1:40.2
1:28.7/1:40.6
1:27.5/1:47.0
1:27.1/1:45.6
1:29.8/1:38.1
1:23.2

На этот раз Дибаба на последнем отрезке не удалась.

Iskra night

За неделю набралось 90 км.

Часть вторая. Объемная.

Минеральные Воды, 17 — 30 августа

Две заключительные недели лета я провела в отпуске в родном городе Минеральные Воды. Чтобы я чего не натворила без присмотра, тренер решил сосредоточить мое внимание на километраже (это в новых беговых условиях безопаснее, чем все остальное) и немного попользоваться близостью Кисловодска. Путешествие обещало быть занимательным.

17 августа. План: 8 км утром и 14 км вечером.

Я думала, будет нетрудно. Все-таки бегать много гораздо легче, чем бегать быстро. Но первая же тренировка напомнила мне две вещи: что южное лето гораздо жарче, чем московское, и что в маленьком городе сильно не разбежишься. “Хорошо, завтра я встану пораньше”, — думала я в 32-градусную жару утром. “Хорошо, я поищу еще маршруты”, — пообещала себе, когда поняла, что за семь километров пробежала практически весь город.

Zheleznovodsk

На вечернюю тренировку выбралась в курортный парк Железноводска.

18 августа. План: 8 км утром, 2 км легко + 12 км в темпе 4:20 мин/км + 2 км легко вечером.

На второе утро выяснилось, что в восемь также жарко, как в одиннадцать, и что асфальт в некоторых местах в Минеральных Водах не менялся примерно с моего рождения. “Да и бог с ним!”, — сказала бы я, если бы не споткнулась о кочку размером с крупного поросенка и не поцарапала бы колени, руки и часы. На самом деле мелочь, а настрой сбивает.

Заданием на вечер был темповый бег. Двенадцать километров по 4:20 мин/км я собралась накрутить на стадионе “Локомотив”. Когда-то тут тренировался футбольный клуб с таким же названием, а я бегала 800 метров за школу на городских соревнованиях. Сейчас трава здесь неухоженная, в каких-то буграх. Но строгий охранник все равно прогоняет с поля тех, кто решил по нему погулять. Для бегунов здесь условия странноватые. Асфальтовое покрытие не менялось, видимо, столько же, сколько и во всем городе, в нем огромные щели, через которые прорастают сорняки, а разметка в последний раз наносилась кем-то криворуким. Во всяком случае, выглядит все именно так. Но другого места, где можно беспрепятственно и быстро пробежать приличную дистанцию, поблизости все равно не было, выбирать не пришлось.

Lokomotiv Stadium

Стадион «Локомотив». С корявой разметкой и щелями в асфальте

Темповый бег на асфальтовом стадионе при 32 градусах мне не дался. Ориентируясь на круги, я продержалась только два километра. Первый был за 4:19, второй — за 4:26. Для меня, неделю назад бежавшей пять отрезков по 1500 м в темпе 3:50 мин/км, настолько не справиться было странно. Может, круг не ровно 400 метров, а длиннее? Может, из-за близости гор тут все под уклоном? Жара, утреннее падение..? Я протрусила еще шесть километров и загрустила.

Running

20 августа. План: 8 км утром, днем выезд в Кисловодск, там бег до места тренировки, 10 забеганий в полную силу в подъем длиной 400 м, бег обратно.

Размышлять о причинах неудачи, к счастью, пришлось недолго. Уже в четверг меня ждали кисловодские горки. Вот где рай для бегунов! Воздух, солнце, прохлада. Мне нужно было выполнить десять забеганий в подъем длиной 400 метров. Но найти обозначенное тренером место сразу не получилось. В поисках нужного участка я набегала лишних десять километров вокруг Долины Роз и, осознав, что абсолютно не понимаю, где он, а времени до вечера не так много, выбрала другой, более-менее подходящий. Хорошо, что в Кисловодске есть, где побегать вверх.

Kislovodsk hills

Забралась высоко в поисках места X

21 августа. План: длительный бег 32 км.

На пятницу в тренировочном плане была длительная, а в плане родителей — выезд в Архыз. Одно с другим совмещалось довольно сложно. В моей голове появилась мысль добраться до Софийских воподадов. В итоге длительная превратилась в 32-километровый кросс-поход (22 км бегом + 10 пешком) с набором высоты 950 м. Было долго, интересно и, главное, красиво.

Sofia

Водопад, до которого 16 км вперед и 950 м вверх

Arkhyz

Путь назад (то есть вниз) гораздо проще

Объем за неделю составил 125 км, не считая прогулок по горам.

river

Купание в горной речке восстанавливает покруче криомассажа. Температура воды 3-5 градусов

На второй неделе отпуска я наконец-то разобралась, как вести себя в новых тренировочных условиях. Определилась, где бегать утренние десять, как удлинить их до вечерних четырнадцати.

Min Vody

25 августа. План: 10 км утром, вечером 2 км легко + 12 км в темпе 4:20 мин/км + 2 км легко.

Была у меня еще одна попытка пробежать двенадцать километров по 4:20 на стадионе. К счастью, жара спала. Но выполнить задачу мне это не помогло. Я начала бег, первый километр прошла слишком быстро, за 4:04, на втором сбросила темп до 4:16, на третьем он стал падать сам, до 4:21. Четвертый и пятый показали, что удержать его мне не под силу — 4:24 и 4:25 минут соответственно. И я снова остановилась, чувствуя, что еще семь не продержусь. Через несколько минут самоедства я решила попробовать еще раз. Один километр. За 4:20,5. Да с этим стадионом точно что-то не так! Еще 300 метров трусцы, и я вышла на заключительный раунд. В этот раз пробежала оставшиеся шесть за 4:15, 4:15, 4:17, 4:27, 4:31 и 4:20 мин/км. В целевое время не уложилась.

Kittens and Nike Vomero 10

А вот котятки-охотники за кроссовками. Живут недалеко от «Локомотива», нападают неожиданно. Я еле спаслась!

28 августа. План: 10 км утром, днем выезд в Кисловодск, там бег до места тренировки, 10 забеганий в полную силу в подъем длиной 600 м, бег обратно.

Зато пятница в Кисловодске выдалась замечательная. Я нашла именно тот подъем, о котором говорил тренер, сделала десять забеганий по 600 метров в него в полную силу и довольная принялась отдыхать перед последней длительной, назначенной на воскресенье.

Нашла!

Нашла!

Kislovodsk

30 августа. План: длительный бег 35 км.

Пробежать 35 километров я решила в Пятигорске, по велотеренкуру вокруг горы Машук. Его длина по карте — 10,6 км. Примерно половина прогулочного асфальта находится в тени, остальная часть — под палящим солнцем. Добавляем к этому набор высоты 380 метров за три круга и получаем хорошую такую длительную. Она и стала завершающим аккордом отпуска и рекордной по объему недели, за которую я пробежала 152 км*. Оказалось, столько тоже можно.

Pyatigorsk

За отпуск в Минеральных Водах я набегала в общей сложности 277 км (а вместе с ними за август вышло 453). Уверена, в привычной прохладной Москве это огромное число далось бы мне легче, но здесь где-то к середине второй недели я устала психологически. Но большие цели не достигаются просто, так ведь?

*С такими объемами необходимо восстановление. Пребывая в Минеральных Водах я точно также, как в Москве, раз в неделю ходила на массаж, делала растяжку после каждой тренировки.

Часть третья. Соревновательная.

Москва, 31 августа — 13 сентября

Планы на Москву были завоевательские — два забега серии Grom подряд. Холмистая десятка IGNITE в Крылатском 6 сентября и полумарафон в парке Мещерский ровно через неделю. И перед этим нужно было потренироваться. Но без сюрпризов не обошлось — я простудилась и до пятницы пробыла дома, пытаясь вылечиться как можно скорее. К субботе немного окрепла, встретилась с тренером, обсудила участие в забеге, размялась. Не в лучшей форме пробежала первый старт, получив немного соревновательного опыта (оказалось, его мне ой как не хватает!). Впрочем, подробно об этом я уже рассказывала.

Run

А с понедельника я начала готовиться ко второму, более важному забегу. Как правило, перед соревнованиями снижают объем, чтобы организм мог накопить сил. За всю неделю перед Громом я набегала всего 56 км. Единственной сложной тренировкой была работа 10х800м/400м 9 сентября в компании тренера и еще двух его учеников. Я уже ощущала себя полностью здоровой. В заданное время на отрезках укладывалась:

2:55.1/3:22.5
2:55.3/3:58.0
2:55.4/3:27.4
2:55.2/3:33.6
2:56.0/3:33.8
2:53.8/3:38.7
2:55.8/3:46.2
2:55.3/3:43.4
2:54.6/3:53.5
2:44.7

Приятной новостью оказалось то, что свет на “Искре” включили.

Iskra night

Да будет свет!

Финалом мезоцикла стал полумарафон “Осенний гром” со временем 1:27:10 и третьим местом в абсолютном зачете среди девушек. О забеге, который сделал меня на шаг ближе к цели марафон за 3 часа, кстати, тоже уже написано. “Все идет по плану”, — сказал о результате на половинке тренер.

После очень быстрой половинки позволила себе очень медленную десятку на We Run Moscow

Объем за неделю, включая Гром, разминку и заминку в день старта и медленную десятку на We Run Moscow — 92 км.

Разгрузка. 14 — 20 сентября

Отдых — самая приятная часть тренировочного процесса. Особенно когда он заслуженный. Как выглядела разгрузочная неделя в этот раз? Три легкие пробежки по 10-12 км, одна тренировка со штангой и длительная 28 км. В сумме 62 км. За участниками Московского марафона и его забега-спутника я наблюдала как болельщик и радовалась их успехам со стороны. Здорово, что у каждого есть звездный час или три.

Главное, что я для себя приняла в этот период — следовать плану получается не всегда. Усталость, непредвиденные ситуации, простуды так или иначе случаются с каждым. Важно также уметь отличать действительные сигналы от простой лени и искать выходы там, где это возможно. И тогда то, что не удалось сегодня, обязательно получится завтра.

rainbow

,

 



Добавить комментарий