Марафон за 3 часа

6 июля — 2 августа: три по 100 и 8х1000

10 Авг , 2015  

Подготовка к марафону за 3 часа наконец-то идет полным ходом. Мезоцикл с 6 июля по 2 августа выдался невероятным по объему и скорости. По крайней мере, для меня невероятным. А тренер, как обычно, все рассчитал заранее. IMG_5166

Километраж
100 км в неделю — объем не то, чтобы гигантский, но требует и сил, и времени. Тут только чистого бега часов на десять, а нужно же одеться, размяться, настроить гаджеты, сделать фото во время и потянуться после… Как успеть-то? На самом деле, ничего сложно нет. Нужно всего лишь бегать два раза в день.

Вот, например, мой план на первую неделю мезоцикла:

  • Пн: утром — 6 км + статика, вечером 10 км
  • Вт: утром —  6 км + статика, вечером работа на стадионе 9х800м/400м, в сумме с разминкой и заминкой — 15 км
  • Ср: утром — 6 км + статика
  • Чт: утром — 6 км + статика, вечером 10 км + олений бег
  • Пт: утром — 6 км + статика, вечером 2 км легко + 10 км в темпе 5:00 мин/км
  • Сб: длительный бег 25 км
  • Вс: отдых.

В сумме 102 км. Для меня — новая контрольная точка. Впервые за сотню! Один раз сделать такое, конечно, не так и сложно, а вот три раза подряд — уже дело большое. Но объемы меня не пугали. Гораздо страшней казалась тренировка на треке, но о ней чуть ниже. Здесь хочу сделать небольшое отступление.

План, который систематически включает 100 км в неделю и в каждой из них — две интенсивные тренировки, требует не только дисциплины в выполнении, но и создания условий для восстановления.

Мои способы — растяжка, сауна, массаж. От постоянных повторяющихся беговых шагов мышцы укорачиваются, забиваются, становятся твердыми. Их нужно удлинять и расслаблять, иначе рано или поздно надкостницы, ахиллы или что там еще дадут о себе знать.

Каким-то чудесным образом идеальные условия в этот период у меня создались. Фитнес-клуб, куда я периодически заглядывала попариться в банный комплекс, предложил оформить карту по очень низкой цене. Я решилась и стала заходить туда уже не раз в месяц, а раз в неделю по настроению — либо на следующий день после интервальной тренировки, либо по воскресеньям. Массажист, который в институтские годы лечил мой позвоночник и чей номер я потеряла, тоже вышел на связь, и теперь приезжает ко мне по субботам. А я стараюсь спланировать длительный бег в этот день так, чтобы завершить его как раз к сеансу. После такого окончания стокилометровой семидневки можно смело браться за следующую. Этот объем я без труда повторила еще раз на неделе с 13 по 19 июля (101 км) и чуть-чуть увеличила с 20 по 26-ое (113 км). Три по сотне — есть! Планы на каждую неделю не привожу, так как они в целом похожи. Самыми интересными были тренировки на треке.

IMG_5215

30 км на последней длительной мезоцикла? Запросто!

Скорость 
Летом интервалить можно на воздухе. Стадионов в Москве точно больше, чем манежей, и они бесплатные. Начинается моя тренировка с разминки: 3 км в спокойном темпе, растяжка всех известных мышц, затем 5 коротких ускорений по 100 м, между ними 100 м трусцы. Ускорения выполняются не на пределе, а так, чтобы примерно прочувствовать темп, в котором дальше нужно делать работу. Тренер Александр Головин в плане всегда указывает среднее целевое время на отрезки. Например, каждые 800 м мне нужно выполнять за 3:12 мин. Круг на стадионе равен 400 м (в то время, как в манеже — 200 м — прим.), значит, это 1:36 мин/круг или 48 сек на его половинку. Соответственно, ускорения по 100 м я делаю примерно по 23-24 сек. После них можно приступать к интервалам. Запись 9×800м/400м означает, что нужно пробежать по 800 м (два полных круга на стадионе или четыре в манеже) в заданном быстром темпе и протрусить 400 м, повторить серию девять раз, остановок не делать, бежать — трусить — бежать — трусить… После выполнения работы пробежать один километр медленно, восстановить дыхание.

Если ты собираешься на стадион или в манеж, запомни: скоростные отрезки выполняются на дорожке №1. Во время трусцы лучше отойти на соседнюю, чтобы не мешать быстро бегущим.

На треке нужно выкладываться. Поэтому перед любой скоростной работой я волнуюсь: боюсь, что что-то пойдет не так, подведет самочувствие или просто не хватит терпения. А после длинного перерыва в интенсивных тренировках… меня трясло от одной мысли о дорожке. Тренер это понимал и во вторник 7 июля ждал меня на треке. Изначально планировались 8х1000м/400м в темпе 4:00 мин/км, но на стадионе МГУ не самая подробная разметка и, чтобы не мучить меня поиском воображаемой линии на середине круга, Александр изменил задачу. “По 800!” — скомандовал он. Я в целом обрадовалась: чем короче отрезки, тем легче.

Александр наблюдал за тем, как я бегаю, с трибун, и корректировал, когда надо было: я хоть и поглядывала на часы каждые 100 метров для контроля, но периодически шла быстрее, чем надо, или, наоборот, медленнее. Поэтому каждый раз, пробегая мимо тренера, я слышала  “Слишком быстро. Сбавь! ” или “Набеги!”. После втягивающего мезоцикла, состоявшего целиком из медленной трусцы по 6:30 — 6:00 мин/км, я очень сомневалась в своих силах, и темп 4:00 мне казался недостижимым даже на 800-метровых отрезках. Но у меня получалось.

Для наглядности приведу цифры по отрезкам. Левый столбец — время быстрых 800 м, правый — восстановительные 400 м.

2:56.8/3:13.6
3:06.5/3:22.5
3:08.8/3:26.1
3:06.7/3:28.4
3:07.8/3:47.6
3:08.5/3:30.3
3:10.5/3:31.4
3:04.8/3:42.0
3:09.9

Среднее время на 800 м — 3:07, даже быстрее, чем нужно было. Оказалось, что я еще могу.

Через неделю, во вторник 14 июля, была тренировка на стадионе “Искра” — там хорошая разметка, и отрезки по километру делать удобно. В плане —  8х1000м/400м, целевое время — 4:00 мин/км. На этот раз Александр был пэйсмейкером — бежал впереди, а я за ним, ориентируясь на его темп. Это удобно — не нужно отвлекаться на секундомер на каждом круге, за этим следит тренер, и психологически легче — в компании проще, чем одному.

Разбивка по отрезкам:

4:00.3/2:54.8
3:53.1/3:26.6
3:57.8/3:25.4
3:53.3/3:27.0
3:52.9/3:33.9
3:50.5/3:43.3
3:45.5

Это по 3:53 в среднем. После километра за 3:45 у меня прихватило бок, поэтому отрезков в итоге получилось всего семь. Это устроило и меня, и тренера, и цифры говорили, что я на самом деле еще ничего.

Среда 22 июля. Снова “Искра”, тренер-пэйсмейкер и 8х1000м/400м. Целевое время — быстрее 3:55 мин/км. Работа выполнена полностью, разбивка по отрезкам следующая:

3:51.4/3:18.7
3:50.2/3:28.8
3:48.6/3:37.5
3:47.9/3:34.9
3:47.2/3:28.1
3:47.2/3:22.1
3:48.2/3:36.5
3:36.0

Все прошло гладко. Ничего не разболелось, последний отрезок — за 3:36. Да я ого-го!

IMG_5172

Прогноз
Трек — то место, где всегда трудно, но без этого невозможен прогресс. А вот зачем это нужно при подготовке к марафону и как интерпретировать результаты тренировки, лучше скажет Александр Головин на примере последней интервальной тренировки:

“Лена выполнила работу 8 х 1 км х 3:47 в среднем / 400 м трусцы. Данный вид тренинга направлен на развитие так называемой аэробной мощности, то есть увеличение количества кислорода в единицу времени, доставляемого сердечно-сосудистой системой в работающие мышцы. Аэробная мощность во многом зависит от ударного объема сердца.

Есть два подхода к “накачке” сердца. Первый предусматривает многократное быстрое увеличение ЧСС с последующим столь же быстрым снижением пульса в паузах отдыха. Для этого используется повторный спринт в гору на отрезках 60-200м или интервальные тренировки типа 20х400м/200м трусцы. Второй подход – повторный и довольно продолжительный бег с максимальной ЧСС. В рассматриваемой тренировке использовался второй подход.

Первые семь отрезков Лена пробегала в пределах 3:51-3:47, пульс во время быстрого бега превышал 190 уд/мин. В паузах отдыха (трусца продолжительностью около 3,5 мин, то есть чуть меньше времени пробегания быстрого отрезка) пульс снижался до примерно 140 уд/мин. Заключительные 1000м спортсменка пробежала за 3:36, на финише ЧСС достигла 198 уд/мин. Адаптация организма к такой нагрузке будет заключаться в снижении пульсовых значений при беге с той же скоростью, а также в уменьшении ЧСС в состоянии покоя. Оба фактора покажут увеличение ударного объема сердца.

При сбалансированной подготовке к марафону скорость во время тренировок типа 8-10 х 1 км составляет 110% или чуть выше от скорости марафонского бега. Если не брать в расчет последнюю “тыщу” за 3:36, то Лена выполняла тренировку в темпе чуть быстрее 3:49 мин/км. Таким образом, нормальный марафонский темп для ее текущего уровня аэробной мощности должен составлять 4:12 мин/км, что дает расчетный результат в марафоне 2 ч 57 мин 14 сек”.

Это не значит, что я уже могу бежать так — для марафона одних аэробных мощностей недостаточно. Нужно еще многое подтянуть и подготовить. Но сам по себе вывод тренера греет душу. А остальное доработаем! Тем более время еще есть.

Цель
Кстати, я же не говорила, когда и где буду стартовать. Настало время это исправить! Итак, 6 декабря я пробегу марафон за 3 часа в Малаге, это вот тут:

Прекрасная погода, плоская трасса, вкусная еда — все, что нужно, там имеется. Дело за малым — натренироваться. Для тех, кто тоже хочет съездить за личным рекордом в Испанию, мой тренер организует программу подготовки к этому старту, рассчитанную на 15 недель. Она включает разработку индивидуального плана для каждого и еженедельные тренировки в группах. Занятия стартуют 22 августа, стоимость участия — 14 900 руб. К самой поездке тоже можно присоединиться. Подробности — по ссылке: facebook.com/events/1628081840777879

Разгрузка
Как и всегда, мезоцикл завершился неделей отдыха: сниженный объем, никаких интенсивных тренировок. За неделю с 27 июля по 2 августа у меня было три пробежки в легком темпе по 12 км, одна тренировка со штангой и тест на определение лактатного порога. Он должен рассказать много интересного, но об этом позже, а пока…

…итоги мезоцикла:

  • 2 тренировки со штангой
  • 363 км, из них три недели по >100 км
  • 3 работы на треке, лучшее время на 1000 м — 3:36

По-моему, круто.

,

 



3 комментария

  1. Какая же ты умница, давно читаю твой блог и он меня очень мотивирует!
    Очень интересно читать о занятиях с тренером, видеть твой график забегов, мне кажется, у тебя настоящий беговой талант!
    Когда я недавно была в Москве (живу в Германии), думала написать и побегать вместе, но у тебя как раз травма была (как хорошо, что сейчас всё в порядке!!), и я всё же так быстро, как ты, пока бегать не могу (участвовала пока в одном забеге — 5 км за 25 минут), но тоже стараюсь и надеюсь улучшить результаты :)
    Удачи тебе, с твоей целеустремленностью у тебя всё получится!!

    • Спасибо большое! Обязательно пиши, если будешь тут! Побегаем!

      • Да, было бы здорово! :)
        Мне вот ещё интересно, а как можно достичь такой разницы ЧСС между быстрыми и медленными интервалами? Сегодня обратила внимание, что на быстрых отрезках ЧСС не поднимается выше 187 (маршрут был плоский, с холмами будет до 192-194 наверное), а на медленных под конец с трудом опускается до 165. Означает ли это, что быстрые я бегу недостаточно быстро — и медленные надо ещё медленнее бежать, чтобы лучше набраться сил?
        На тренировках Фрилетикс (что-то вроде кроссфита) я запросто набираю пульс 198, а вот во время бега нет, да и опускается пульс неохотно, раньше я вообще думала, что он всегда такой высокий, пока не попробовала бежать очень медленно (как же мне сначала было скучно!)

Добавить комментарий