Спортзал

НА МЕСТЕ ЗАМРИ! Комплекс статических упражнений для бегунов

3 Июл , 2015  

Эти упражнения полезны тем, кто резко увеличил объемы, скорость, изменил технику и хочет бегать без травм. Комплекс можно выполнять как полностью, так и частями до и после тренировки.

В чем суть
Основная нагрузка при беговой и прыжковой работе, особенно скоростной и длительной, приходится на переход мышечного волокна в сухожилие, где возникают микроразрывы и воспаления, а значит, могут появиться травмы. Чтобы их избежать, нужно давать мышцам мягкую длительную по времени изометрическую нагрузку.

 

1. Подави

Как делать:

Упрись руками в стену (или в дерево — смотря что есть рядом), отодвинься на максимально возможное расстояние, так, чтобы левая стопа полностью стояла на полу, правую ногу занеси накрест за опорную. Максимально “вдавись” левой пяткой в пол. Так и стой минимум 30 секунд, максимум — полторы минуты. Затем поменяй ноги. Выполни несколько подходов, в сумме до 5 минут на каждую ногу.

Укрепляются: стопы и голени.

Ощущается: растяжение и напряжение в икроножных мышцах опорной ноги.

2. Притяни

Как делать:

Встань в “беговой шаг”, слегка согни колени. Тело точно посередине между стопами, корпус прямой, руки расслаблены. Представь, что тянешь стопы навстречу друг другу, но сдвинуть с места не можешь: они жестко фиксированы в месте постановки.

Руки помогают занять правильную позицию

Укрепляются: бедра и голени.

Ощущается: напряжение в бедре той ноги, что впереди, а также в голени и месте сгибания бедра той, что сзади.

 

А это вариант!

Встань в “шаг” чуть поуже. Поставь стопу впереди стоящей ноги на носок. Так ты включишь в работу сгибатели пальцев.

 

А теперь становись на пятку — увеличишь нагрузку сразу и на икры, и на бедра. Обрати внимание: этот варианта упражнения выполняется в самом широком шаге.

Если трудно держать равновесие, облокотись рукой на что-нибудь, это допускается.

Все варианты выполни 3 раза по 1 минуте на каждую ногу.

 

3. Посиди

Как делать:

Прижмись спиной к стене (или, опять же, к дереву), представь, что садишься на стул — опустись до угла 90 градусов в колене. Замри в этом положении минимум на 30 секунд. Выполни 4-5 подходов. Если можешь, сиди дольше, постепенно увеличивая время. Дойди до 2-3-5 минут и посоревнуйся с друзьями — устрой так называемый #wallsitchallenge.

Укрепляются: четырехглавые мышцы, особенно в месте их крепления к голеням.

Ощущается: напряжение в бедрах.

 

Комплекс статических упражнений рекомендован Александром Головиным, тренером, мастером спорта в марафонском беге.

 



Добавить комментарий