Марафон за 3 часа

1 июня — 5 июля: много, но медленно

12 Июл , 2015  

Возвращаться к тренировкам после перерыва, вызванного травмой, нужно аккуратно, медленно, обращая внимание на самочувствие и ощущения. Именно так я и делала.

Ну, побежали

Мезоцикл-цикл-цикл…
Немного о долгосрочном планировании, а заодно о том, почему отчет не ограничивается июнем. Дело в следующем. Тренер заглядывает далеко вперед и делит весь процесс подготовки на части, в каждой из которых нужно добиться определенного прогресса, получить требуемые функциональные сдвиги, вызвать конкретные адаптационные процессы. Части называются мезоциклами и могут длиться от 2 до 6 недель. Внутри них есть микроциклы, например, семидневные, особенно удобные тем, кто работает с понедельника по пятницу. С каждой новой неделей мезоцикла объемы и интенсивность растут, но на последней, когда бегун уже без сил, нагрузки резко снижаются, сложные работы исключаются. Спортсмен в какой-то степени отдыхает, и именно в этот момент происходит прорыв: организм адаптируется, набирается сил и выходит на новый уровень.

Я не бегала 50 дней, это довольно много. После таких перерывов, связанных с травмами или болезнями, человеку требуется время, чтобы вернуться к интенсивным тренировкам, нужен втягивающий мезоцикл, позволяющий вернуть форму. Начинать нужно с малых нагрузок, повышать их постепенно.

Никаких скоростных работ и вообще быстрого бега не допускается.

За первую втягивающую неделю у меня было всего четыре пробежки, три из них по полчаса, и одна, длинная, 52 минуты. Могу сказать, что после 50-дневного перерыва это долго… бесконечно долго… Суммарный объем за два с лишним часа бега составил 23,5 км. Медленные километры сопровождались довольно высоким (более 160 ударов в минуту) пульсом — свидетельство того, что возвращаться к тренировкам непросто. Бегала я немного, зато каждый раз выполняла специальные беговые упражнения (СБУ) для укрепления мышц и улучшения техники. Я постоянно следила за ощущениями в ногах (они поначалу были не самые приятные), надевала самые мягкие кроссовки из имеющихся и постепенно привыкала к асфальту.

Раньше, чем проснулась
Так же медленно я вбежала в следующую неделю, но с важным нововведением: две тренировки в день, утром и вечером. Помимо плавной подготовки к интенсивным нагрузкам, целью периода было построение беговой базы — той самой, в отсутствии которой тренер видит одну из причин травм. То есть нужно было потихоньку, аккуратно накрутить много километров.

Garmin Forerunner 620

Да будет бег! Много бега!

Изменилось еще кое что: с зимы я ориентировалась на продолжительность (бег 40 минут, час, два часа), теперь же Александр Головин стал ставить задачи в километрах. Для меня в этом есть подвох: если цель указана временем, я это время тяну и бегу медленно, а когда цифрой — мне хочется дойти до нее скорее и закончить тренировку пораньше. И я двигаюсь быстрее, чем надо. Но тренер поставил ограничение — бегать на пульсе около 150. Пришлось перестраиваться.

Я стала вставать в 6:30, чтобы пробежать пять километров и успеть в офис к десяти. Как можно просыпаться так рано, я не понимаю до сих пор. Кажется, все мои утренние тренировки проходили в полусне, без каких-либо мыслей, по одному и тому же маршруту: из дома до парка, там до тех пор, пока часы не покажут 2,5 км, и назад. Я немного ободрялась, когда видела таких же спящих на бегу (их, кстати, было немало), но потом снова уходила в себя. Просыпалась уже после, собираясь на работу. Заглядывая вперед, скажу, что

за три недели никаких намеков на привычку подниматься ни свет ни заря у меня не наблюдалось, ровно как и заряда бодрости на весь день. На будильник я реагировала только потому, что есть план тренировок, а значит, надо вставать.

Очевидно, я далеко не жаворонок.

Вечером в зависимости от дня недели я бегала, ходила на растяжку или в бассейн, снова бегала.

План с 8 по 14 июня выглядел так:

  • Пн: утром — бег 5 км + статика, вечером бег 10 км + СБУ
  • Вт: утром — бег 5 км + статика, вечером растяжка
  • Ср: утром — бег 5 км + статика, вечером бассейн
  • Чт: утром — бег 5 км + статика, вечером бег 10 км + СБУ
  • Пт: утром — бег 5 км + статика, вечером тренировка со штангой
  • Сб: длительный бег 20 км
  • Вс: отдых.

Темп был низким, а пульс — высоким. При ЧСС в 156 уд/мин я бежала по 6:20 мин/км. Замеры пульса в покое тоже не радовали — он колебался от 63 до 69, был пониже после растяжки и бассейна, и повыше после длительного бега.

Следующая неделя — все тоже самое, только 12 км по вечерам и 24 км в субботу. Пульс в покое снизился до 58 уд/мин, правда снова подскочил после длительного бега. Средний темп был 6:10, но уже при ЧСС 153.

Микроцикл с 22 по 28 июня совпал с поездкой в Питер на свадьбу подруги, план был подстроен под обстоятельства:

  • Пн: утром — бег 6 км + статика, вечером бег 13 км + СБУ
  • Вт: утром — бег 6 км + статика, вечером растяжка
  • Ср: утром — бег 6 км + статика, вечером бассейн
  • Чт: утром — бег 6 км + статика, вечером бег 18 км
  • Пт: бег 8 км, отъезд в Питер
  • Сб: 12 км
  • Вс: отдых (свадьба).
Сбежавшие подружки невесты

Сбежавшие подружки невесты

Темп был все такой же медленный, но пульс уже 148. 75 км за неделю, 212 — за три. Следующие семь дней — разгрузка. Нет, она не заключается в лежании на диване (хотя в разумных количествах поваляться можно), но тренировки становятся реже и проще. Больше всего меня обрадовало то, что с 29 июня по 5 июля можно было снова спать лишний час утром:

  • Пн:
  • Вт: 13 км
  • Ср: 13 км
  • Чт:
  • Пт: 13 км
  • Сб: длительный бег 21 км + сауна (сауна или баня — обязательны в конце каждого мезоцикла!)
  • Вс: отдых.

Итоги периода:

Эти объемы дались нелегко. Икры забивались жутко. Спасала растяжка, плавание в ластах и массаж в домашних условиях. Но каждая следующая пробежка была приятней предыдущей, каждый новый шаг — увереннее, а значит, дальше будет только лучше.

я только лучше

P.S.: в это время в Москве прошло много интересных забегов, но участвовать в них я не стала. Потому, что была еще не готова, потому, что спокойно вернуться в строй важнее и потому, что тренер запретил.

 

,

 



1 Response

  1. увлекателЪно, но непонятно, как на таких обЪёмах бегают из 3:30. Лукавят? Врядли. Понятно, 3:30 — не резулЪтат, но показатЪ нужно. 20 сентября не за горами. Готовимся

Добавить комментарий