Разное

Подготовка к марафону: план тренировок и советы новичку

18 Сен , 2014  

“Мы рады приветствовать вас в беговом клубе Nike в парке Горького!” – c этих слов здесь начинается каждая тренировка. 2-3 раза в неделю я занимаюсь в сильной или марафонской группе – у тренера Ивана Аникеева и иногда у кого-то еще. Выглядит это обычно так:

А иногда даже так:

Преобладание мужчин объясняется тем, что группа сильная, с соответствующими нагрузками. Одновременно в клубе занимаются общая и младшая (по уровню) группы, поэтому всегда можно взять с собой подругу и отправить в комфортную для нее компанию.

Заниматься с ребятами гораздо веселее, чем самостоятельно. И, конечно, с тренером получается куда эффективнее: Ваня отвечает на мои вопросы, следит за прогрессом, указывает на ошибки, заставляет делать разминку/заминку и разные полезные упражнения. Еще он помогает разобраться в плане, составленном приложением Nike+ Coach. Эта штука, зная дату забега и желаемый результат, выдает расписание, как и сколько нужно тренироваться. Получается следующее: 5-6 тренировок в неделю, в сумме составляющих от 40 (в начале подготовки) до 80 (в самые интенсивные периоды) км. Все тренировки разные! Среди них есть пробежки в спокойном темпе, интервальные, темповые, длинные и так называемые Cross-trains –что угодно, только не бег: плавание, волейбол, йога, велосипед, танцы.

Темповые и интервальные – достаточно тяжелые тренировки, на них я стараюсь ходить в клуб. Cross-train у меня обычно танцы или стретчинг. На личную ответственность остаются пробежки в спокойном темпе и длинные.

Если вы начинаете готовиться к марафонской дистанции по такому плану, запомните:

  1. Пробежка в спокойном темпе – это отдых. Давайте его себе! Телу достаточно 2-3 тяжелых (интервальной, темповой, в горку/с горки или длинной) тренировок в неделю. На восстановительной пробежке двигайтесь в том темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно: спокойно дышите и разговариваете и чувствуете, что  можете бежать так бесконечно долго.
  2. Не пытайтесь каждый раз превзойти себя. Первое время на каждой тренировке я пыталась пробежать быстрее, чем на предыдущей, и могу сказать, что  это приводит к усталости. Для скоростей есть соревнования, а каждодневные – это прежде всего удовольствие.
  3. Будьте готовы бегать одни. Даже если у вас много бегающих друзей, не все они захотят тренироваться 5 раз в неделю, не все потянут объемы в 40 км и больше. Плюс вы потратите кучу времени, пытаясь подобрать подходящее для всех время и место. Так что тренируйтесь самостоятельно. Совсем не решаетесь – бегите в клуб.
  4. Если что-то болит – поговорите с тренером.

И еще. Пробежать марафон может каждый, у кого есть огромное желание и нет противопоказаний. Обратитесь к терапевту, вспомните все свои хронические заболевания, сделайте ЭКГ, убедитесь, что костно-мышечная система в норме и только после этого приступайте к тренировкам. Через 4-8 месяцев вы будете готовы. Время и интенсивность зависят от уровня подготовки, а также от цели, которую вы преследуете: просто преодолеть дистанцию, не переходить на шаг или показать хорошее время.

Начинать всегда лучше с занятий с тренером или в группе. Кстати, клуб в Парке Горького работает до 1 ноября. Приходите!

 

, ,

 



2 комментария

  1. Очень интересный пост! Сразу чувствуешь, что можешь все, если захочешь)

Добавить комментарий